Križa – teret trudnoće
Ponavljam svakodnevno ove vježbe, ono, kao tablicu množenja, spašavaju me sada, a jedna od vježbi ili poza olakšala mi jeprve sate u trudovima u prvoj trudnoći. Sve što vam treba je, deset minuta dnevno za vježbanje, malo volje, lopta za pilates ili kauč/stolac na koji ćete se nasloniti ako ne planirate kupovati loptu.
Ako postoji trudnica ili majka koju u trudnoći nisu boljela križa ili joj barem nisu bila teška, želim je upoznati. Bolna i teška križa jedna su od najčešćih tegoba u trudnoći. Osobito u trećem tromjesečju. Ako puno sjedite i malo se krećete ili ne vježbate, problemi će se, vjerojatno, javiti i ranije.
Vrijeme za kupovinu lopte
Ako nemate pilates loptu, trudnoća vam je sigurno jedna od najboljih prilika i pravi trenutak da je nabavite. Ne treba vam skupa, a veličina lopte ovisi o vašoj visini. Najčešće, na loptama ili u uputama piše kojeg su promjera i za koju su visinu prilagođene.
Pratite ponude u trgovinama
Ja sam svoju loptu, kao i većinu rekvizita za vježbanje kupila u Lidlu. Ono, početak godine je u Lidlu moj, onda kupujem sve za vježbanje jer je najbolja ponuda. A krajem godine kupujem igračke. Krug života. Napominjem, jedino što ne bih preporučila od ponude za vježbanje u Lidlu je prostirka. Kvalitetnije, za otprilike do 200 kuna možete nabaviti u Decathlonu.
Mene i u ovoj trudnoći, kao i u prvoj, od 30. tjedna toliko smetaju križa da ih poželim skinuti dok se presvlačim i pomislim kako bi bilo dobro da ih mogu pospremiti do nekih boljih vremena. Ne mogu reći da me bole, ali su mi nepodnošljivo teška. Ako dulje sjedim na podu, prvo se triput preznojim od boli, a onda se ustanem.
Sjedenje je, isto, muka
Ako dulje sjedim na stolcu ili kauču, ista je priča. Kauč je bolja opcija jer se prvo mogu otkotrljati s njega pa je lakše ustati ili otpuzati. 😜 Stajanje i hodanje isto nisu opcija. Sve što traje dulje od nekog prihvatljivog vremena, postaje lagano nepodnošljivo. Dakle, da skratim, kako god okrenuli, zadnjih desetak tjedana trudnoće postaje otežano, a boravak u vlastitom tijelu može biti poprilično neudoban.
U nastavku opisano je šest vježbi koje me spašavaju i olakšavaju mi teške trenutke. Da ih ne izvodim, bilo bi mi, sigurno, teže. Osim toga, kad god osjetim da mi je teško, uzmem si deset minuta i napravim si rasterećenje u križima.
Osim toga, na kraju je i video pa ako vam zatreba šalabahter, snimljena je ubrzana verzija treninga. 🙂
Podizanje stražnjice
Ova vježba će vam se svidjeti jer ću vam odmah reći da je možete raditi i u krevetu. I, radite je ležećki. Gdje ćeš bolje! Naravno, ispravnije je izvoditi vježbu ako je podloga ispod vas tvrđa, dakle, na prostirci za vježbanje ili na podu. Moji se setovi, uvijek, sastoje od osam ponavljanja. Profesionalna deformacija, kao i kod svih plesača, u mom se životu broji od jedan do osam. Život u osmicama, tako bismo opisali život plesača. Ako vam se čini previše, počnite s pola osmice, četiri ponavljanja.
Svako podizanje stražnjice neka bude najviše moguće. Zamislite da s vrhom trbuha želite doći do plafona. Tako ćete uvijek težiti podići se još malo više. I, svaki put kad podignete stražnjicu, stegnite gluteuse kao da nešto stišćete između njih, najjače moguće. Zadržite kratko, lagano opustite i spustite se pa ponovite.
- Varijacija vježbe – podizanje s jednom prekriženom nogom
Ovo isto podizanje s jednom nogom prekriženom, a koljenom otvorenim u stranu možete ponoviti na obje noge. Ta je varijacija malo naprednija, ali meni je čak i ugodnija od osnovne verzije vježbe.
- Varijacija vježbe (naprednija) Podizanje s podignutom nogom
Ovo je najnaprednija varijacija vježbe i najteža. Osim toga, kad ste već prethodno 24 puta podigli stražnjicu, možda ćete osjetiti nemoć i podizanje će vam biti poprilično teže od prethodnih. Ipak, ova je vježba, osim za križa odlična za bedrene mišiće. Pa, kad poželite odustati, sjetite se ove: Imati dobar batak ili odustati? Pitanje je sad… 😉
Valjuškanje i ljuljuškanje
Ova mi je vježba inače jako draga i svaki je dan radim. Isto, može se izvoditi i u krevetu, ali bolje je na tvrđoj površini. Valjanjem i ljuljanjem desno-lijevo, naprijed nazad dok su vam noge skvrčene u koljenima izvodite masažu križa. Zato je važno imati dobru podlogu kako bi vam istovremeno bilo udobno, ali i kako biste iskoristili svoju težinu te tako pritisnuli mišiće u križima.
Ova je vježba odlično opuštanje, možete je raditi na početku, za vrijeme i na kraju treninga ili kad vam dođe. Baš mi nedostaje da se sklupčam kao jež i izvodim je. Sada više nalikujem na kornjaču s ravnim oklopom dok je radim. Ali godi, nevjerojatno godi.
Bočno podizanje na podlaktici
Ovisno o vašem prethodnom vježbanju, postoji jednostavnija varijanta koju u videu izvodim na lijevu stranu, dok na desnu radim težu, s ispruženim koljenima. Ova vježba jača trup i aktivira mišiće stražnjice pri podizanju, ali i bedrene vanjske i unutarnje mišiće.
Istezanje bočno i prema naprijed ispruženih nogu
- + Varijacija: istezanje noge u lotusu ili žabici
Jedna od tri omiljene stvari u životu mi je istezanje. Još jedna profesionalna deformacija koju ljudi ne mogu shvatiti, ali balerine i gimnastičarke znaju. To je onaj osjećaj kad ujutro dođeš, sjedneš u špagu i kažeš kako se osjećaš nerazgibano. U tom trenutku, ostali te ljudi gledaju i misle da se praviš važan, ali osjećaj je stvaran i teško objašnjiv. Kao kad je nekome ujutro, nakon ustajanja teško sagnuti se, tako je nama osjećaj kad ujutro krenemo s razgibavanjem. Osjećaš se kao da sto godina nisi vježbao.
Onda se u trudnoći tako osjećaš nakon svakog sjedenja ili ležanja, ali razgibavanje ispruženih i otvorenih nogu vježba je koja će aktivirati kralješke, ligamente i mišiće u križima, istegnuti ih i potaknuti cirkulaciju.
Osjećaj nakon nje u križima je nekoliko puta lakši. Zato, reći ću vam, kad god možete, istežite se i protežite, kako god vam ogovara.
Ležanje na lopti podignute stražnjice
Ako mislite da vam lopta sada ne treba, trebat će vam za nunanje. Ili, možda bolje ne jer je i uspavljivanje cupkanjem na lopti navika koje se treba jednom riješiti, a to je najčešće onda kad vam otpadnu leđa.Lopta je spas, garantiram vam to i to je jedina lopta kojom se služim u životu. Ono, nisam nikada bila tip za graničare, odbojke i rukomete jer ne znam hvatati loptu. Ili me pogodi u glavu ili mi proleti kroz ruke.
Dok tako ležite na lopti, aktivirajte gluteuse. Ponavljajte osam puta stiskanje i opuštanje, te podizanje i spuštanje, kao u prvoj vježbi.
Poza koja će vam olakšati svaki trud
Sigurno ste vidjeli u nekim brošurama ili člancima na portalima kako žena kleči dok ima trudove, a muž, kojem je ujedno i teže u tim trenucima, masira leđa. Možda zvučim ironično, ali vjerujem da im je teško, gledaju, a ne mogu puno pomoći. Objasnite im, masiranje križa, samo glađenje po križima nevjerojatno pomaže.
Nego, prijeđimo na the pozu, ona, provjereno, olakšava svaku minutu trudova. Kad su me iza 21 sat u prvoj trudnoći uhvatili trudovi, znala sam gdje ću biti idućeg dana. Doduše, mislila sam da će ići malo sporije, ali i tu sam se uvjerila da ne mora biti kako sam negdje pročitala.
Što si spavala, spavala si
Otišla sam tada, nadobudno, oko 22 na spavanje, ne znajući da ono malo što sam prošlu noć spavala u komadu je bilo moje zadnje spavanje u komadu idućih, očito, nekoliko godina. Sad se i dalje ja budim tijekom noći, a zadnjih me dana muči nesanica i hvataju me grčevi u nogama. Tako da, što odspavam, odspavala sam.
Trudovi na lopti
Ležala sam u krevetu pa svakih 20 minuta iskakala i klečala kraj kreveta oslonjena na loptu, ljuljala se desno, lijevo, naprijed, nazad i disala. Sad kad o tome pišem, uhvati me panika. Opet me to čeka. Uskoro.
Ležanje se sve više skraćivalo, a iskakanje postajalo sve češće. A već sam iza jedan bila na putu prema Merkuru.
Tamo nisam imala loptu, nisam je ni tražila, ali vidjela sam da je imaju. Ali, kad usporedite ležanje u trudovima omotani žicama za CTG i klečanje ili hodanje, shvatite da ne znate što se čeka s izumom bežičnog uređaja za CTG. Ležala sam na boku, tamo na hodniku, još u tenisicama, tajicama i majici, spojena na CTG i maštala o svojoj zelenoj pilates lopti. Dakle, barem na početku, ako je moguće, olakšajte si bol. Naravno, ako uzmete epiduralnu, postat će sve lakše, tako barem tvrde žene koje su je uzele. Kod mene je išlo sve prebrzo, tako da
Klečanje s prsima oslonjenim na loptu
- + Varijacija: Klečanje s rukama oslonjenim na loptu
U ovoj vježbi/pozi nema neke filozofije. Kleknete i oslonite se na loptu kako vam više odgovara. Stavite je pod prsa ili se oslonite rukama na nju i lagano se ljuljate. U križima, prije trudova u ovoj pozi osjećate opuštenost i rasterećenost, a trudovi su u ovoj pozi lakši i manje bolni.
Finale
Preda mnom je pet tjedana do termina, leđa su mi sve teža, udobne poze u kojoj dugo mogu biti nema, hvataju me grčevi u nogama, muči me nesanica i osjećam se, ponekad, kao da u ovoj trudnoći imam barem trideset godina više, nego li u prethodnoj. A, što je najbolje, prije ove trudnoće bila sam u boljoj kondiciji nego li prije prve, u ovoj sam bila cijelo vrijeme aktivna. Dakle, neke okolnosti zaista su neobjašnjive.
